ジャナークコラム

こんにちは。ジャナーク・ジャパンです。今回は、睡眠についてのコラムです。
 
近年、テレビや雑誌で睡眠の特集が組まれることが多くなりました。著名人が睡眠の大切さを語る場面もよく見るようになったと思います。
 
質の良い睡眠が健康を左右することや、昼間のパフォーマンスに影響することが理論的に、また、体感として分かりやすくなってきましたよね。
 

 
ところが、「時間がなくてついつい睡眠時間を削ってしまう」「睡眠が大切とは感じているけど夜型から抜け出せない」という方も、まだまだ多いのが現実だと思います。
 
また、そもそも、【自分は睡眠の質が高いかどうか判断がつかない】という方もいるのではないでしょうか。
 
そこで、一般的な眠りに関する情報を簡単にまとめましたので、今一度、睡眠について知る機会にしていただけたらと思います。
 

「質の高い睡眠」が取れているかセルフチェック

 
まずは、セルフチェックで自分の睡眠を確認してみましょう。
 
□頭がさえて眠れない
□途中で起きてしまう
□夢を多く見ている
□浅い眠りと感じる
□すぐに眠れるし途中で起きないが、朝身体がだるい
□疲れやすい、疲れが取れない
□寝る前にいろいろ考えている
□睡眠時間が短い
□入眠時間はたいてい23時以降だ
□風邪をひきやすい、女性ホルモンバランスが悪い、頭痛がある、etc.身体の不調がある
 
いくつ当てはまっていましたか？複数当てはまった方は要注意。一つでも該当した場合は「問題が潜んでいる」と思ってください。

 

 
「質の良い睡眠と何が関係あるの？」という項目もあったと思いますが、何かしらの不調を感じている場合は、元をたどると睡眠に問題があるというケースもかなりあるんです。
 
これは「一つでも当てはまる人は大変だ！」と脅かしているのではありません。
 
質の良い睡眠のためには、「問題意識を持ち、意識的に質の良い睡眠を取ろうとすることが大切」ということなんです。
 

質の良い睡眠とは？

 
たくさん寝たはずなのにダルかったり、一度も目覚めず寝たはずなのに疲れが残っていたりしたら、質の良い睡眠とは言えませんよね。
 
では、質の良い睡眠とはどのような状態を指すのでしょうか？睡眠のメカニズムを簡単にご説明します。
 

 
睡眠中は、浅い眠りの”レム睡眠”と深い眠りの”ノンレム睡眠”が交互に現れます。
 
レム睡眠は、身体が動かないが脳が活動して夢を見ている状態。
ノンレム睡眠は脳も身体も休まりメンテナンスを行っている状態です。
 
質の良い睡眠は、入眠してから最初の90分のノンレム睡眠の深さに関係しているという調査があります。
 
つまり、最初の90分の睡眠が深ければ深いほど、成長ホルモンが多く分泌され、その後の睡眠サイクルにも影響するということです。
 
もしも、睡眠時間そのものが短い、途中で何度か起きてしまう、ということがあっても、最初の90分が深い睡眠であれば睡眠の質をカバーすると言われています。
 
その最初の90分で深い睡眠を得るためにはポイントがいくつかあります。
 
1.適度な運動
2.昼間に太陽の光を浴びる
3.寝る前のスマホやゲームは控える
4.寝る1時間ほど前に、40℃程度のぬるめのお湯で入浴する
5.過度のアルコールは控える
 
よく言われることですが、今一度見直してみましょう。
 

質の高い睡眠から得られる効果とは？

 

 
質の良い睡眠がいいのは周知の事実ですが、では、具体的にどんないいことがあるのでしょうか。6つあげてみました。
 

１．心身の疲労回復

 
睡眠時に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復を行い、皮膚や筋肉などの機能を回復させます。脳も休まり自律神経が整うため、ストレスフリーに、また、ストレスに対応できるようになります。
 

２．脂肪燃焼

 
睡眠時の成長ホルモンが脂肪の代謝を促しますので、健康的なダイエットになります。
 

３．免疫力の維持

 
副交感神経優位のためリンパ球が増え、毛細血管が開き身体の隅々までパトロールできます。
 

４．美肌効果

 
睡眠中に出る成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きがあります。
 

５．脳機能アップ

 
睡眠中に脳はその日のことを整理して記憶する働きがあります。そうすることで集中力や意欲等アップにつながります。
 

６．脳の老廃物デトックス

 
アルツハイマー病の原因のひとつであるβアミロイドなどの毒素が除去されます。
 
 
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いかがでしたか？
睡眠について知り、少し意識を向けるだけで、質の良い睡眠に近づくはずです。自分の心身に目を向け、健康で安心な日々を過ごしていきましょう。
 
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