【睡眠編】夏に強い身体を作るために大切な夜の過ごし方
こんにちは。ジャナーク・ジャパンです。
シリーズでお伝えしている「夏に強い身体づくり」
今回は良質な睡眠を取ることについてお話しします。
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【理論編】夏に強い身体は”準備”できまる！今からできる3つの取り組みとは？
【実践編】夏に強い身体づくりに必要な運動とは？筋力アップを今から目指すために
睡眠は、日中の疲れを癒し、次へのエネルギーをチャージしてくれる最高の時間です。
ところが、夏になると、暑さやエアコン環境により、睡眠がうまく取れなくないといった悩みが出てきませんか？
年々夏は長くなってきていますので「どんな環境でも眠れる」「睡眠時間が少なくても質を保てる」工夫が今からできるようにしておきたいですね。
質の高い睡眠とは？
「睡眠中には２つのパターンが交互に現れる」ということを聞いたことはありませんか？
入眠してから最初は、海の底へダイブするようにノンレム睡眠と言われる睡眠状態になります。
ノンレム睡眠は脳と身体の両方にとって重要な休息の時間です。ナチュラルメディスンともいえる成長ホルモンが活発に分泌されたり、脳の老廃物を流したりしてくれます。
そして、約９０分ほどを経て、次第に海の底から海面近くへ戻るような動きがあり、浅い睡眠になります。これをレム睡眠と言います。皆さんが夢を見ている時がこの時です。この間、記憶や感情の整理をしてくれています。
７～８時間睡眠の中で２つのパターンが約９０分間隔で交互に４回～５回現れて、だいたいノンレム睡眠が75〜85％、レム睡眠が15〜25％の割合になると言われています。
つまり、理論的には、
・ぐっすり質の高い睡眠をとるということは、最初の９０分に深い睡眠になっていること
・ノンレム、レム睡眠のバランスがとれていること
になります。
実際の体感としては、寝入りがスムースで、途中で目覚めることなく、朝はスッキリ！という３拍子が揃った時が、質の高い睡眠を得た時になります。
ぐっすり眠れる人とそうでない人の違いは？
睡眠というのはは活動休止モードに完全に切り替わっている状態です。
人間は機械ではないので、いきなりボタンを押して休止させるということはできないですよね。
徐々にペースダウンしていくようにして、副交感神経優位（リラックスモード）の状態で入眠していくということになります。
よく眠れる人はうまくペースダウンするような夜の過ごし方やセルフケアを実践していて、寝る前までに「リラックス、安心モード」に切り替えています。
逆に睡眠に悩みのある方は、心身がリラックスできない夜の過ごし方をしていたり、心が何をやってもリラックスできない状態になっていたりしています。
また、眠れない原因が何か分からなかったり、分かっていてもどうしたらいいかと困っている場合もあります。
夜の過ごし方を見直してみよう
夜の過ごし方はだいたいルーティンになっていて、無意識に行っていることが多いと思いますが、一度、見直してみませんか？
特にポイントになることがあります。
夜の食事は寝る何時間前くらいに終えますか？
消化に時間がかかるので、だいだい３時間前くらいには食事を終えていることが理想です。
寝る直前に食事を摂ると、消化活動が行われるので、身体が副交感神経（リラックスモード）に切り替わりずらくなり、浅い眠りになってしまいます。
湯船につかっていますか？
湯船につかることは、「血行を良くする」「副交感神経を優位にする」など様々な効果があり、良質な睡眠に役立ちます。
シャワーもリラックスした状態を作り出すのに役立ちますが、身体の深部温度を十分に上げることができません。
ある調査でも、シャワーだけで済ます人は、睡眠の質が悪い傾向があると報告されています。湯船がある環境でしたら、湯船につかる習慣をつけることをおすすめします。
具体的には、３８～４０度の温度で１５～２０分が理想です。
夏はエアコンで身体が冷えたり汗をかけなかったりするので、湯船につかり温めて汗をかくことがとても重要になります。今から習慣にしていくといいですね。
湯船がない方は足浴をするという方法もあります。
SNSやYouTubeを寝る前まで見ていませんか？
仕事やスマホなどで頭や目を使うと、情報過多・ブルーライト・仕事のストレスなどで脳疲労を起こしてしまいます。
厳密には、寝る１時間、できれば２時間前くらいには仕事やスマホをやめるのが理想です。
ただ、スマホに関しては、穏やかな音楽や誘導瞑想などリラックスに繋がるもの「聴く」のであれば、リラックスの効果がありいいかもしれません。
いかがでしたか？
今回は睡眠についてののお話でした。少しでも参考になれば幸いです。
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